전곡류 통곡물 Whole grain 이란?

방송에서 보면 전곡류라는 말을 본 적이 있다. 전곡류란 무슨 뜻일까? 흔히 말하는 통곡류와 같은 말이다. 영어로하면, whole grain이다.  그렇다면 전곡물이라고 할때 어떤 특징을 떠올려야 할까? 우리가 먹는 곡물이 가공되지 않은 자연 상태에 가까운 곡물이라는 말이다. 좀 구체적으로 설명해 보겠다. 

 

전곡류, 통곡물이란? 

전곡류란 곡물의 세가지 주요 부분이 모두 그대로 남아 있는 곡물을 말한다.

 

겨(Germ) – 비타민, 미네랄, 건강한 지방이 풍부한 ‘씨앗의 핵심’

배유(Endosperm) – 주로 탄수화물로 이루어진 ‘에너지 저장소’

씨눈(Bran) – 식이섬유와 항산화제가 많은 ‘곡물 껍질층’

 

👉 이 세 부분이 다 살아있으면 전곡류,

👉 이 중 배유만 남고 나머지를 제거하면 정제 곡물(refined grain)이다 

 

전곡류에는 어떤 것들이 있을까?

곡물	전곡류인가요?
퀴노아	✅ 예
현미	✅ 예 (백미는 정제곡물)
오트밀(스틸컷, 롤드오트)	✅ 예
통밀빵	✅ 예 (100% whole wheat일 경우)
흰쌀, 흰밀가루	❌ 아니요 (정제됨)

 

🍚 전곡류를 매일 먹어야 하는 이유?

식이섬유가 풍부해서 포만감이 많고, 장 미생물이 풍부해질 수 있어요. 

겨에는 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라, 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B6 등의 에너지 대사에 중요한 B군 비타민이 들어 있어요. 비타민 B는 에너지 대사에 필수 비타민이다.

 

혈당 지수 GI 낮음,  혈당 급등 억제

전곡류의 겨껍질에는 불용성 식이섬유가 풍부해서, 위장에서 소화와 흡수가 느리게 일어나 탄수화물이 천천히 분해되고, 혈당이 급격하게 오르지 않는다. 전곡류는 혈당지수 GI가 낮다. 또한 전곡류는 단순당이 아니라 복합탄수화물이다. 복합탄수화물은 당으로 분해하는 데 시간이 더 걸린다. 따라서 인슐린 반응도 완만하게 일어나게 됩니다. 심장병, 당뇨, 비만 위험을 낮추는데 도움을 준다.

전곡류, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

미국 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 따르면, 매일 곡물 섭취량의 최소 절반은 전곡류로 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어, 하루 곡물 섭취가 6회 분량이라면, 그중 3회 이상은 전곡류여야 한다.
쉽게 말하면, 밥 한 공기 중 반은 현미나 잡곡, 또는 퀴노아 같은 전곡류로 바꾸는 것이죠.

 

전곡류, 이렇게 먹으면 쉬워요

흰빵 대신 100% 통밀빵
제품 겉면에 “100% 통곡물, whole wheat” 표시 확인!

 

백미 대신 현미/퀴노아 섞은 잡곡밥
1:1로 섞어 먹는 것부터 시작해보세요.

 

아침 시리얼은 오트밀로
설탕이 적은 스틸컷 오트 추천!

 

면 요리는 통밀 파스타로 대체
씹는 맛도 더 좋아요.

 

🍪 간식은 통곡물 크래커로
고소하고 포만감도 오래가요.

 

전곡류 선택 시, 이런 점도 체크하세요

 

“통곡물”이라는 단어만 보고 속지 말기!
‘통곡물 함유’ 문구만 있고 실상은 정제곡물이 주인 제품도 많아요. 성분표 첫 번째 재료가 ‘whole’로 시작하는지 꼭 확인하세요. 한국이라면, 통곡물이라고 써있는지 확인하세요. 예: whole wheat flour, whole oats 등

 

가공이 너무 많이 된 전곡류 제품은 피하기
당, 나트륨, 포화지방이 많이 들어간 시리얼이나 스낵은 오히려 건강에 좋지 않아요.

 

 

전곡류는 한 끼의 선택으로 내 몸의 순환, 면역, 에너지 흐름을 바꾸는 강력한 ‘자연의 힘’입니다. 당신의 식탁이 조금 더 자연에 가까워질수록, 건강은 조용히 그리고 확실하게 달라질 것입니다. 글루텐 불내증이 없으시거나, 위장이 건강하신 분들은 정제곡물에서 전곡류로 바꿔보세요. 오늘 식사부터 한 스푼씩 바꿔보는 건 어떨까요?