퀴노아를 매일 먹으면 몸에 어떤 변화가 생길까?
퀴노아는 섬유질, 단백질, 항산화제 등 다양한 영양소가 풍부한 곡물입니다. 쌀을 많이 먹으면 몸이 굉장히 무거워진다. 이상하게 쌀밥만 먹으면 허리와 골반이 아파서 책상이 오래 앉아 있지 못한다. 하지만 쌀 없이 밥을 먹으면 책상에 오래 앉아 있을 수 있다. 혹시 저 같은 분들 계실까요? 쌀만 먹으면 몸이 물먹은 솜 처럼 무거워지는 사람이요!. 그래서 저는 항상 쌀 대체 곡물들을 알아 보고 있습니다. 현미도 쌀의 종류(쌀미, 한자 아시죠?)이니까 현미도 몸에 잘 맞지 않는 것 같습니다. 그래서 알게 된 것이 퀴노아입니다. 퀴노아는 한컵 먹어도 몸이 무거워지지 않더라구요. 그래서 알아봤습니다. 내 몸에 들어가니까 곡물이라 제 몸 생각하는 마음으로 알아봤습니다. 퀴노아는 정말로 건강할까요?
퀴노아 곡물의 기원
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퀴노아를 매일 먹을 때
퀴노아는 ‘슈퍼 곡물’이라고 불릴 만큼 뛰어난 영양 프로필을 자랑한다. 또한 조리도 굉장히 간편하고 포슬포슬한 식감 덕분에 어떤 식사에도 잘 어울린다. 퀴노아를 매일 먹을 때 얻을 수 있는 건강 효과는 어떤 것이 있을까?
1. 항암 효과 가능성
퀴노아에는 폴리페놀 화합물, 다당류, 사포닌 같은 생리활성 물질이 있어 항염, 항산화 효과를 보일 수 있다. 일부 실험 연구에 따르면 간암, 자궁경부암과 같은 특정 암 예방에 도움이 될 수 있다고 하나, 아직 인간 대상 연구는 더 필요합니다.
2. 염증 완화
퀴노아에 들어 있는 플라보노이드, 폴리페놀은 식물에 자연적으로 존재하는 식물성 화합물로서 전자 하나를 내어주면서 활성산소를 안정화시키고, 산화 스트레스를 줄여준다. 이것을 항산화 작용이라고 한다. 항산화 작용은 세포가 손상되는 것을 막고, 나이들게 되면 많이 일어나는 체내 염증 효과를 줄여주고 완화시켜주는 것으로 알려져 있다. 폴라보노이드와 폴리페놀은 우리몸의 면역세포의 반응을 일으키는 염증유발요소 COX, LOX의 작용을 억제하는 것으로 여러 연구에 나타나 있다.
3. 혈당 조절
한 연구에서는 65세 이상의 참가자가 4주간 퀴노아를 섭취했을 때 혈당 수치가 현저히 감소하고 체중도 소폭 줄었습니다. 복합 탄수화물인 퀴노아는 혈당을 빠르게 올리지 않으며, 특히 식사 후 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적입니다.
4. 소화 개선
퀴노아 100g 당 약 2.8g의 섬유질을 가지고 있다. 이는 쌀밥에 비해 약 7배 많은 섬유질이다. 현미는 섬유질이 1.8g이니 현미보다도 섬유질이 많다. 풍부해 장 건강에 도움을 줍니다. 유익균이 자랄 수 있는 환경을 만들어 주며, 스트레스로 인한 장 트러블에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 고구마나 브로콜리와 비슷한 수준의 섬유질을 가지고 있다.
| 식품명 | 식이섬유 함량 (g) |
| 퀴노아 | 2.8g |
| 현미 | 1.8g |
| 흰쌀밥 (백미) | 0.4g |
| 귀리 (오트밀) | 2.5g |
| 고구마 | 3.0g |
| 삶은 브로콜리 | 3.3g |
5. 콜레스테롤 감소
퀴노아의 식이섬유는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산 함량도 높아 심장 건강에도 긍정적입니다.
왜 퀴노아의 식이 섬유가 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮출까?
퀴노아에는 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이 섬유질은 장에서 담즙산을 붙잡아 배출시킵니다. 답즙산은 콜레스테롤이라는 원료가 있어야 만들어져요. 담즙산이 수용성 식이섬유에 의해 배출되면 담즙산을 다시 만들어야 하니까 혈중 LDL 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 되어 혈액 내 LDL 수치가 감소하게 됩니다.
퀴노아에는 소량이지만 식물성 오메가-3 지방산, 이 중에서도 특히 알파-리놀렌산(ALA)가 포함되어 있습니다. 이 오메가-3는 심혈관계 염증을 줄여주고, 혈소판 응집을 억제, 중성지방 수치 감소, 혈압조절에도 효과가 있는 걸으로 알려져 있습니다.
6. 셀리악병(글루텐 불내증)에도 적합
퀴노아는 밀, 호밀에 있는 저장 단백질인 글루텐이 없습니다. 그래서 흔히 셀리악병이라고 불리는 글루텐을 소화시키지 못하는 사람들에게 상당히 좋습니다. 하지만, 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 공급원입니다. 따라서 글루텐 섭취가 제한된 사람들에게 좋은 대체 곡물입니다.
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7. 빈혈 예방
철분이 부족해 생기는 빈혈을 막는 데도 도움이 됩니다. 특히 식물성 식단(비건, 채식)을 따르는 사람에게는 퀴노아가 훌륭한 철분 공급원이 됩니다.
퀴노아의 영양 정보 (1컵 조리된 기준)
- 칼로리: 222kcal
- 탄수화물: 39g
- 식이섬유: 5g
- 당류: 2g
- 단백질: 8g
- 지방: 4g (포화지방 <1g)
- 나트륨: 13mg
퀴노아는 필수 아미노산을 모두 포함한 ‘완전 단백질’입니다. 또한 망간, 엽산, 아연, 철분, 인, 마그네슘, 비타민 B1 등 다양한 미량 영양소도 제공합니다.
퀴노아 조리법
1컵 퀴노아에 1¾~2컵의 물이나 육수를 넣고 끓입니다. 먼저 퀴노아를 체에 받쳐 잘 씻어야 쓴맛이 제거됩니다.
끓기 시작하면 약한 불로 줄이고 뚜껑을 덮은 채 15분간 끓입니다.
불을 끄고 10분간 그대로 두었다가 포크로 풀어주면 완성입니다.
퀴노아를 식단에 넣는 방법
- 아침: 오트밀 대신 퀴노아&치아씨드 오트밀 믹스
- 점심: 케일 퀴노아 샐러드, 레몬 드레싱과 함께
- 저녁: 퀴노아 채소버거, 견과류 수프 등에 활용
- 스무디: 바나나, 파인애플과 함께
- 간식: 브로콜리 치즈 퀴노아 베이크
결론
퀴노아는 고섬유질 곡물로 소화 개선, 혈당 안정, 콜레스테롤 감소, 심지어 항암 효과까지 다양한 건강 혜택을 가질 수 있습니다. 또한 글루텐 프리 식단에도 잘 맞는 선택이죠.
퀴노아는 밥보다 더 나은가요?
퀴노아는 단백질이 더 풍부해 소화 속도를 늦추고 포만감을 줍니다. 쌀의 칼로리는 100g당 130-150 kcal 입니다. 퀴노아는 100g당 120-130 kcal 이다. 같은 칼로리에 영양성분은 훨씬 좋은 편이다.
쌀(백미밥) 100g 기준 영양성분
| 영양소 | 함량 | 설명 |
| 열량 (칼로리) | 130 kcal | 에너지원으로 사용되는 탄수화물 주 식품 |
| 탄수화물 | 28.7g | 대부분 전분, 포도당으로 분해됨 |
| 단백질 | 2.4g | 식물성 단백질로 구성됨 |
| 지방 | 0.2g | 매우 적은 양 |
| 식이섬유 | 0.2g | 정제되어 거의 없음 |
| 나트륨 | 0mg | 무염 식품, 나트륨 없음 |
| 칼륨 | 26mg | 체내 수분 조절에 관여 |
| 칼슘 | 10mg | 뼈 건강에 관여하지만 미량 존재 |
| 철분 | 0.2mg | 산소 운반에 필요한 성분 |
| 비타민 B1 (티아민) | 0.02mg | 에너지 대사에 관여 |
| 비타민 B3 (니아신) | 0.4mg | 세포 에너지 생성에 필수 |
참고로 이 수치는 익힌 백미 기준이며, 현미나 잡곡은 식이섬유, 비타민, 미네랄이 더 풍부하다.
쌀은 단백질과 지방이 적고 탄수화물이 많은 식품이기 때문에, 단백질·식이섬유·지방이 포함된 반찬과 함께 먹는 것이 영양 균형에 도움이 된다.
퀴노아 100g 기준 영양성분 (익힌 상태)
| 영양소 | 함량 | 설명 |
| 열량 (칼로리) | 120~122 kcal | 에너지원으로 적당하며, 다이어트식에도 자주 사용됨 |
| 탄수화물 | 21.3g | 주로 전분 형태의 복합탄수화물로 구성되어 있음 |
| 단백질 | 4.1g | 식물성 단백질이 풍부하며, 9가지 필수 아미노산 모두 함유 (완전 단백질) |
| 지방 | 1.9g | 불포화지방산 위주로 구성, 심장 건강에 도움 |
| 식이섬유 | 2.8g | 소화를 돕고 포만감을 줌 |
| 나트륨 | 7mg | 비교적 적은 양, 저염식에 적합 |
| 칼륨 | 172mg | 혈압 조절과 수분 대사에 유익 |
| 칼슘 | 17mg | 뼈 건강에 관여, 백미보다 높음 |
| 철분 | 1.5mg | 빈혈 예방에 도움, 흡수율은 낮지만 양은 풍부 |
| 마그네슘 | 64mg | 근육, 신경 기능, 에너지 생성에 필수 |
| 아연 | 1.1mg | 면역 기능 강화에 기여 |
| 비타민 B군 | 다양하게 함유 | B1(티아민), B2(리보플라빈), B6 등 에너지 대사에 관여 |
| 항산화 성분 | 있음 | 플라보노이드, 폴리페놀 등 활성산소 제거 작용 |
퀴노아는 글루텐이 없는 곡물로, 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게도 적합하다. 식물성 단백질 공급원으로서 채식주의자나 비건 식단에 자주 사용된다. 탄수화물뿐 아니라 지방, 단백질, 미네랄의 균형이 우수하여 ‘슈퍼푸드’로 불린다.
다이어트에 좋은가요?
섬유질과 단백질이 많아 포만감이 오래 지속되어 체중 조절에 유리하다.
Q. 매일 먹어도 되나요?
네. 퀴노아는 전곡류(whole grain)에 속해, 매일 먹기에 적합하다
Q. 당뇨가 있는데 먹어도 괜찮나요?
퀴노아는 혈당을 안정시키는 섬유질이 풍부해 당뇨 환자에게 좋습니다.
Q. 단점은 없나요?
과도한 섭취는 복부팽만, 변비, 설사를 유발할 수 있으니 적당히 드시는 것이 좋습니다.